Hva er gode kilder til B-vitaminer?

Alle de åtte vitaminene finnes ofte i de samme matvarene, og bør spises daglig etter som kroppen ikke klarer å lagre dem. I motsetning til fettløselige vitaminer forsvinner disse ut av kroppen relativt raskt via urinen. Unntaket er vitamin B12, som kan bli lagret i leveren i mer enn fire år.

Gode kilder til B-vitaminer er:

• Grovt brød og ølgjær

• Ost og meieriprodukter

• Bønner og spirer

• Mandler og andre nøtter

• Lever

• Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli

Hva er viktig å vite om de ulike B-vitaminene?

Vitamin B1

Vitaminet ble oppdaget i 1926 og kalles også tiamin. Det er følsomt for varme og bli derfor lett ødelagt ved koking. Vitamin B1 bidrar til:

• normal psykologisk funksjon

• normal energiomsetning

• normal funksjon i nervesystemet

• hjertets normale funksjon

Først og fremst finnes vitaminet i ølgjær, hvetespirer og solsikkefrø.

Vitamin B2

Et annet navn for vitaminet er riboflavin. I likhet med andre B-vitaminer tåler dette varme, men ikke lys. Riboflavin har mange viktige funksjoner i kroppen og den gule fargen gjør at den kan brukes som fargestoff i næringsmidler. Vitamin B2 bidrar til:

• normal energiomsetning

• normal funksjon av nervesystemet

• normal omsetning av jern

• opprettholde normale slimhinner

• opprettholde normal hud

• opprettholde røde blodlegemer

• opprettholde normalt syn

• beskytte celler mot oksidativt stress

• redusere trøtthet og utmattelse

Vitaminet finnes i melkeprodukter, men også i grønnsaker som spinat, asparges og brokkoli. I tillegg kan fisk, egg og fullkornprodukter inneholde vitamin B2.

Vitamin B3

Et annet navn på vitamin B3 er niacin, og det tåler både varme og lys. Det blir anvendt som enzymer i leveren og er en byggestein i flere coenzymer. Vitamin B3 bidrar til:

• normal psykologisk funksjon

• normal energiomsetning

• normal funksjon av nervesystemet

• opprettholde normale slimhinner

• opprettholde normal hud

• redusere trøtthet og utmattelse

Næringsmidler som er rike på vitamin B3 inkluderer fjærkre, fisk, sopp og egg, men finnes også i lever og kaffe.

Vitamin B5

Vitamin B5 er også kjent som pantotensyre og er viktig for:

• oppbygning av coenzym A som er viktig for stoffskiftet

• omsetning av karbohydrater, fett og aminosyrer

• syntesen av kolesterol i kroppen

Først og fremst finner du vitamin B5 i innmat, fullkornsprodukter, egg og nøtter.

Vitamin B6

Pyridoksin er et annet navn på vitamin B6, som finnes i nesten alle næringsmidler fra både plante- og dyreriket. Gode kilder kan være melkeprodukter, fullkornprodukter, avokado, banan, svinekjøtt, fisk, fjærkre, linser og nøtter. Vitamin B6 bidrar til:

• immunsystemets normale funksjon

• normal psykologisk funksjon

• normal energiomsetning

• normal funksjon av nervesystemet

• normal cysteinsyntese

• normal omsetning av protein og glykogen

• opprettholde normale røde blodlegemer

• regulere hormonell aktivitet

Vitamin B7

Vitamin B7 er kjent som både biotin og H-vitamin, og er viktig for mange av kroppens enzymsystemer. Dermed bidrar det til flere funksjoner i kroppen, blant annet:

• normal energiomsetning

• normal funksjon av nervesystemet

• normal psykologisk funksjon

• normal omsetning av makronæringsstoffer

• opprettholde normalt hår

• opprettholde normale slimhinner

Eggeplomme, belgfrukter, nøtter, ris, gjær, sjokolade og visse grønnsaker er gode og viktige biotinkilder.

Vitamin B9

Vitamin B9 kalles også for folat, og ble oppdaget i spinat i 1941. Vitaminet er følsomt for både lys og varme og finnes i fullkornsprodukter, brokkoli, gulrøtter, rosenkål, asparges, egg, nøtter, fisk og kjøtt. Folat bidrar til:

• normal aminosyresyntese

• normal bloddannelse

• normal homocysteinomsetning

• normal psykologisk funksjon

• immunsystemets normale funksjon

• vevdannelse hos gravide

• redusere trøtthet og utmattelse

• spiller en rolle i celledelingsprosessen

Vitamin B12

Et annet navn for vitamin B12 er cobalamin, og kroppen vår er avhengig av å få vitaminet tilført via animalske kilder i kosten. Vitamin B12 bidrar til:

• normal psykologisk funksjon

• normal homocysteinomsetning

• normal energiomsetning

• normal funksjon av nervesystemet

• opprettholde normale røde blodlegemer

• spiller en rolle i celledelingsprosessen

• redusere trøtthet og utmattelse

Vitamin B12 finnes kun i animalske matvarer og derfor må vegetarianere og veganere passe på så de får i seg dette vitaminet. Med alderen minsker også evnen til å ta opp vitaminet fra maten. Derfor må eldre mennesker være ekstra påpasselige med å få i seg nok av dette vitaminet.