Alt du spiser og drikker påvirker helsen din, og Helsedirektoratet har laget 12 kostholdsråd for en bedre folkehelse. Disse rådene er kanskje spesielt viktig å følge under graviditeten. Da vil du få et variert kosthold og klare å dekke behovet for vitaminer og mineraler, slik at det ikke vil være nødvendig med vitamintilskudd. Men gravide som utelukker enkelte matvarer bør gå på legekontroll ofte for å sjekke vitaminnivåene.

Kosthold uten vitamintilskudd for gravide

Det finnes ingen fasit på hva du skal spise hver dag, eller hvor mange måltider du må spise. Men for de aller fleste bør det ikke gå lenger enn tre til fire timer mellom hvert måltid. Da slipper man å bli så sulten at man spiser for store porsjoner. Dersom du opplever mye kvalme og uvelhet, kan små mellommåltider ofte hjelpe. Dette kan være en pekepinn på hvordan måltidene kan være:

• Frokost

Frokost er dagens viktigste måltid – for etter en lang natt vil kroppen trenge energi for å fungere. Det gjelder både for hjerne og muskler. Som gravid kan det hende du har dårlig matlyst så tidlig på dagen, men det er viktig at du gir magen noe å jobbe med. Du trenger ikke å spise så mye. Knekkebrød eller kjeks kan være nok.

• Lunsj og mellommåltider

Til lunsj er salater eller varmretter gode alternativer. Da får du i deg grønnsaker som er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Brødmat kan også være et alternativ. Da er det lurest å velge grovt brød eller mørkt knekkebrød fordi innholdet av fiber er større enn i lyse brødtyper som loff og baguetter.

Som pålegg kan du bruke fisk som makrell og sild. Da får du også i deg Omega-3 som på sikt kan hjelpe med konsentrasjonen hos barn – ifølge en engelsk studie utført av forskere ved Oxford University i England, publisert i American Journal of Pediatrics. Andre ting du kan ha på brødskiva er magre kjøttpålegg som kylling, kalkun og kokt skinke, eller magre oster.

• Middag

I en travel hverdag er det lett å velge helt eller delvis ferdigmat, men disse måltidene er fulle av fett, sukker, salt og lite fiber. Det er viktig å huske at middag er med på å skape variasjon i kostholdet, og det er lurt å veksle på hva man spiser – gjerne forskjellige grønnsaker. Det finnes mange enkle og sunne alternativer. Wok med kylling og grønnsaker, burger av karbonadedeig, suppe med grønnsaker og fisk eller kjøtt, er noe av det du kan lage.

Fisk bør stå på menyen to til tre ganger i uken, gjerne en variasjon mellom magre typer som torsk, sei og steinbit, og fete fisketyper som makrell, laks og ørret. Fisk er nemlig rik på Omega-3, vitamin D, selen og jod.

Det kan være en idé å lage en ukesoversikt for hva dere skal ha til middag, slik at du tydelig ser at du spiser variert. Skulle det mot formodning være vanskelig å spise så variert at du ikke får i deg det du trenger av næringsstoffer, kan vitamintilskudd være et alternativ for gravide.  Hvis du er gravid bør du alltid høre med din lege før du begynner med et kosttilskudd.